Hilfe bei Rückenschmerzen: Locker im Büro: Mit diesen Übungen klappt es

MÜNCHEN Der Tag im Büro kann sich schon ziemlich in die Länge ziehen, vor allem wenn der Rücken schmerzt und die Schultern verspannt. sind. Kein Problem. Mit diesen Entspannungsübungen können Sie wieder locker durchstarten.

  • Ganz entspannt im Büro - ob der Rücken bei der Arbeit irgendwann Protest einlegt, ist nicht zuletzt eine Haltungsfrage.

    Ganz entspannt im Büro - ob der Rücken bei der Arbeit irgendwann Protest einlegt, ist nicht zuletzt eine Haltungsfrage. Foto: dpa

Berufstätige sollten versuchen, Entspannungsübungen in ihren Büroalltag zu integrieren. Denn dann ist ihr Körper am Abend weniger verspannt, rät der TÜV SÜD. Einige Entspannungsübungen für Schultern und Rücken haben die Experten in ihrem Newsletter «Mensch & Technik» zusammengestellt. Bei allen Übungen gilt: Langsam und bewusst ausführen. Wer die Übungen falsch ausführt, kann Schmerzen sonst möglicherweise eher verstärken.

    

 

Für die Schultern

Gut für die Schulterpartie ist es etwa, sich auf dem Bürostuhl aufrecht hinzusetzen, mit den Fingerspitzen die Schultern zu berühren und dann langsam mit den Armen zu kreisen - erst ein paar Runden vorwärts, dann rückwärts. Danach sollte man die Arme neben dem Körper baumeln lassen und die Schultern zu den Ohren hochziehen. Dort lässt man sie ein paar Sekunden, bevor man sie wieder sinken lässt.

Für Rücken und Brust

Den Rücken zu entlasten ist ganz leicht. Einfach nach hinten lehnen und die Arme nach hinten, oben strecken als ob man sich richtig räkeln möchte. Um anschließend den Brustmuskel zu dehnen, werden die Arme hinter dem Kopf verschränkt und die Ellenbogen mit leichtem Druck nach hinten gezogen.

Allgemeine Lockerungsübungen

Eine Übung, die schnell für Entspannung und Lockerung sorgt, funktioniert folgendermaßen: Aufrecht hinstellen. Die Arme hängen neben dem Körper. Nun werden Kopf und Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und links gedreht. Im Anschluss werden die Arme nach oben gestreckt und abwechselnd Richtung Decke gezogen. Die Arme hinter dem Rücken verschränken, nach oben heben. Dabei bewegt sich der Oberkörper leicht nach vorne. Arme und Beine ausschütteln.

Übungen zum Nachmachen

Und hier noch ein paar Übungen, die Sie ganz leicht zu Hause im Wohnzimmer oder im Büro nachmachen können.

  • Übung 5: 
Kniebeuge (einbeinig): Im Stand das Gewicht auf das vordere Bein verlagern (zur Kontrolle das andere anheben). Jetzt das freie Bein nach hinten setzen (nur die Fußspitze berührt den Boden).
  • Das Standbein beugen bis die Kniespitze des freien Beins den Boden berührt. Dabei den Oberkörper gerade halten. Achtung: Das Standbein ist auch in der höchsten Stufe immer leicht gebeugt.
  • Übung 6:
Das Beinrückheben: In der Bauchlage die Kniegelenke und Sprunggelenke 90 Grad beugen (die Fußsohlen zeigen wie bei unserem Triathlon-Team2-Mitglied Nina zur Decke). Die Hände liegen unter der Stirn, der Kopf wird die ganze Zeit leicht schwebend gehalten. (Blick nach unten!).
  • Jetzt die Oberschenkel maximal anheben und die Fußsohlen nach oben schieben. Den Abstand zwischen beiden Knien möglichst gering halten.

Fit in 20 Minuten

  • Übung 1: Ein leicht abgewandelter Liegestütz. Wichtig: Die Finger sind geschlossen, beide Daumen sind parallel und berühren sich. Die Oberarme bleiben die ganze Zeit eng am Oberkörper. Die Nasenspitze berührt ca. 15 Zentimeter vor den Fingerspitzen den Boden. Unsere Triathleten machen drei Kräftigungseinheiten pro Woche (30 - 45 Minuten; jeweils drei Durchgänge pro Übung). Die Belastung kann variiert werden: z. B. jeweils 60 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause oder (für die ganz Harten) 75 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause.
  • Übung 1: Ein leicht abgewandelter Liegestütz. Wichtig: Die Finger sind geschlossen, beide Daumen sind parallel und berühren sich. Die Oberarme bleiben die ganze Zeit eng am Oberkörper. Die Nasenspitze berührt ca. 15 Zentimeter vor den Fingerspitzen den Boden. Unsere Triathleten machen drei Kräftigungseinheiten pro Woche (30 - 45 Minuten; jeweils drei Durchgänge pro Übung). Die Belastung kann variiert werden: z. B. jeweils 60 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause oder (für die ganz Harten) 75 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause.
  • Übung 2: Der Beugestütz, auch bekannt als »Trizeps-Dips« oder Liegestütz rücklings. Wichtig: Hände auf Schulterhöhe schulterbreit aufsetzen. Die Finger leicht nach außen zeigen lassen. Den Körper anspannen (von der Schulter bis zu den Füßen eine Linie bilden). Jetzt die Ellenbogengelenke beugen und wieder strecken. Die Belastungsdauer kann wie bei Übung 1 der Leistungsfähigkeit angepasst werden. Warum Kraftübungen für Triathleten so wichtig sind? Keine trainierte Muskulatur, keine gute Wasserlage beim Freistil. Und versuchen Sie sich ohne starke Rumpfmuskulatur mal 80 Minuten in windschnittiger Position gestreckt auf einem Triathlon-Rennrad zu halten...
  • Übung 2: Der Beugestütz, auch bekannt als »Trizeps-Dips« oder Liegestütz rücklings. Wichtig: Hände auf Schulterhöhe schulterbreit aufsetzen. Die Finger leicht nach außen zeigen lassen. Den Körper anspannen (von der Schulter bis zu den Füßen eine Linie bilden). Jetzt die Ellenbogengelenke beugen und wieder strecken. Die Belastungsdauer kann wie bei Übung 1 der Leistungsfähigkeit angepasst werden. Warum Kraftübungen für Triathleten so wichtig sind? Keine trainierte Muskulatur, keine gute Wasserlage beim Freistil. Und versuchen Sie sich ohne starke Rumpfmuskulatur mal 80 Minuten in windschnittiger Position gestreckt auf einem Triathlon-Rennrad zu halten...

Power-Übungen für zu Hause

Autor
dpa
ZUM ARTIKEL
  • Erstellt:
    21. Oktober 2011, 09:26 Uhr
    Aktualisiert:
    25. Mai 2012, 17:12 Uhr
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